運動不足解消やダイエット目的でジムに通い始めよう！と決意して、フィットネスジムを契約する方は多いと思います。
しかし、フィットネスジムを契約したけど何をしたらいいかわからない、とりあえず通っているけど合っているか不安、といった方も多いのではないでしょうか？
今回は、ジム歴1年の私が考える、ジム初心者さんが取るべき行動をまとめてみました。
- 筋膜リリースとストレッチで動ける体にする
- パーソナルジムで正しい知識を得る
- 上記を経てからフィットネスジムに通う
- 正しい知識とマナーを持って楽しくトレーニングしましょう！
とりあえずジム！のその前に見直したい体のこと
「よし、痩せよう！筋肉をつけよう！」と思い立ち、24時間ジムに駆け込む……。その行動力は素晴らしいですが、過去の私はそれで失敗しました。
20代は、週1ジムで半年坊主。個人ジムだったので、マシンの使い方や運動の仕方はある程度教えてもらっていましたが、あまり効果を実感できませんでした。
30代になってYouTubeを見ながら宅トレを行っていましたが、これもあまり効果を実感できずにいました。
その時の私の体は猫背で巻き肩、スウェイバック姿勢が当たり前の反り腰でポッコリお腹、体は固くて前屈も床に手が届かないくらいの全身ガチガチ体型。
人間は普通に生活してても、体に歪みが出てくるもの。そして、普段から動かずにいると体はどんどん固まります。
この状態で運動しても、体は正しく動かないんです。
そのため、筋トレや宅トレ、ピラティスをやってみても「なんだか効果を感じない…」といった状態になっていました。
でも、私は今ジムで筋トレをして最大限の効果を実感しています。
そんな私が「もっと早く知っていれば」と感じた、運動初心者が確実に体を変えるための3ステップで紹介します。
1.筋膜リリースとストレッチで動ける体の土台を作る
運動不足の体は、いわば錆びついた機械です。この状態で重りを上げても、狙った場所に効かないどころか、体を痛める原因になります。
正しく動くためには、ガチガチに固まった体をほぐして伸ばすことが大切です。
筋肉が固まったままだと、正しいフォーム（スタートポジション）すら取れません。
また、狙った筋肉が動かない分、他の筋肉がカバーしてしまう現象（代償動作）が起こる可能性があります。
それらを防ぐためにおすすめなのが、筋膜リリースとストレッチです。
筋膜リリースは、最初はかなり痛いですが、慣れてくると徐々に痛気持ちよくなってきます。筋膜リリースの後にストレッチで伸ばすことを毎日続けることで、徐々に体の可動域が変わってきますよ。
ジムに行く人も、行かない人も筋膜リリースとストレッチはおすすめです。
私が筋膜リリースで使っているフォームローラーとボールは以下です。フォームローラーはブツブツがあるものの方が、痛いけどしっかりほぐせるのでおすすめ。
また、これを継続することでひとつの習慣ができるという意味でもおすすめです。
ジムを習慣化させることはハードルが高いけど、筋膜リリースとストレッチを習慣化させることで、自分の中に運動に関する成功体験を積んでおけるのは後々に効いてきます。
私はこれを続けた結果、前屈で床に手のひらが付くくらい体が柔らかくなりました。ストレッチをしていても周りから「柔らかいですね！」と言われます。
2.パーソナルジムで一生モノの知識をインストールする
土台ができたら、次はいよいよ筋トレ……ですが、個人的にはパーソナルジムに通うことを強くおすすめします。
その理由は3つ。
- 正しいフォームの習得
- 「どこの筋肉を動かしているか」の意識
- 安全性の確保
この3つの理由を解決できるのがパーソナルジムという場所です。
私はパーソナルジムが高い理由は、知識と経験豊富なトレーナーが、その知識や技術を教えてくれることにあると思っています。
教えてくれることすべてを吸収するためと考えて行くと、むしろお得かもとさえ思えました。
私が通ったパーソナルジムについての体験談は以下の記事をご覧ください。
1.正しいフォームの習得
筋トレの一番の近道は正しいフォームの習得です。
パーソナルジムでは、正しいトレーニングのフォームを体が覚えるまで何度でも丁寧に教えてくれます。
筋トレをする際にトレーニングフォームが崩れていると、鍛えたい部位に十分な効果は得られないからです。
鍛えたい部位が正しく動かず、他の筋肉がカバーしてしまう現象（代償動作）が起こったり、無理な姿勢を取ったために体を痛めてしまう可能性もあるため、それらを避けるためにも正しいフォームを教えてくれるのです。
たとえば、私が通っているジムに来ている初心者さんを見ると、背中を鍛えるマシン（ラットプルダウン）を使ったあと二の腕をおさえている場面をよく見かけます。
これは、背中を使うべき場面なのに、正しいフォームでできていないことで二の腕を使ってしまっているから二の腕が痛くなっている（二の腕にトレーニング効果が出ている）のです。
二の腕に効いてしまっていては、背中を鍛えるマシンを使う意味がないですよね？
このような場面でも、パーソナルジムであればすぐに間違いを指摘され、フォームを直してもらえます。
何度も繰り返し行うので、回数を重ねることで自然と体が覚えてきますよ。
2.「どこの筋肉を動かしているか」の意識
これはマインド・マッスル・コネクション（MMC）とも呼ばれるものです。
これは、トレーニングをする際に絶対に意識してほしいことのひとつで、「自分が今どこの筋肉を鍛えているのか、どこの筋肉を動かすのか」ということを考えながらトレーニングすることで、トレーニング効果を向上させるという考え方のことです。
トレーニング中にフォームが崩れてしまった場合「あ、いま鍛えようとしている以外の筋肉が動いている」と気付けるのも、この意識の良いところ。
そして、この意識を持つためには、やはりパーソナルジムで指導してもらうことが近道になります。
パーソナルジムでは、トレーニングをする際に説明をしながらお手本を見せてもらうのですが、この時に、フォームだけでなく、どの筋肉をどういった風に動かすかも、あわせて教えてもらえるからです。
トレーニング中も筋肉を動かせているか見てもらえるし、上手く動かせない時は動かし方のコツや、動かせるようになるためのストレッチ方法も教えてもらえるのがパーソナルジムの一番のメリットです。
3.安全性の確保
これはフィットネスジムでマシンを使う際に大事なことです。お家でYouTubeを見ながら、軽めのダンベルを使う程度のトレーニングであれば問題ないと思います。
マシンの正しい使い方はもちろん、トレーニング時の体の使い方を知ることはとっても重要です。
たとえば「重い荷物を持ち上げて腰を痛めた」なんて話はよく聞きますよね？
実は、これも体の正しい使い方を知っていれば防げるケガなんです。
また、マシンを使ったトレーニングでは、徐々に高重量を扱うようになってきます。この時、正しいトレーニング方法を知らないと、重い荷物を持った時と同様に体を痛めてしまう可能性があります。
体への力の入れ方だったり、この動きをすると危ないといった知識、体の異変の感じ方など、体の正しい使い方を知るためにも、パーソナルジムで正しい知識を得ることは必要だと私は感じています。
パーソナルジムは、回数制だったり月額制だったり様々な契約形態がありますが、ジムに通うことを習慣化させたり、自分にトレーニングの知識が付いてくるまでは継続して通うのがおすすめ。
また、パーソナルジムでは必ずお手本を説明しながら見せてくれるので、それを動画に撮っておくのも賢い使い方ですよ（トレーナーに許可を取ってくださいね）。
手元に動画があることで、何度も見返せるので安心感がありますし、フォームが崩れてしまった時にも修正ポイントがわかりやすくなります。
パーソナルジムのプランやサプリメントについて
パーソナルジムは食事指導を付けると高い場合があるので、自分の目的に合わせて選ぶのをおすすめします。
ダイエットが一番の目的で、通いながら痩せたいなら食事指導ありのプラン、トレーニングの知識が得られればいいなら食事指導なしのプランで良いと思います。
また、パーソナルジムに通うとサプリメントをすすめられたり、購入するように言われるという話をたまに聞きますが、その場では決めないことが大事です。
何のために必要かを聞いて、帰宅後に自分でも調べたうえで、ネットで買うか、そのジムで買うかを決めましょう。
流されるままに買ってしまうと後悔してしまう可能性があるので、「自分でも調べて、納得してから買いたいので。」と、断る勇気を持ってください。
ちなみに、私が行ったパーソナルジムは購入を勧められることはなく、サプリの話を聞いたら自分で調べて自分で選んだお店で買っていました。
私が毎日飲んでいるサプリは、EAA
、プロテイン、マルチビタミンの3つ。
ただし、トレーナーに勧められて買ったサプリはEAAだけです。EAAはざっくり言うと筋トレのサポートになるということで、飲み始めました。
プロテインも、ジムのオリジナルのものを販売していましたが購入はせず、以前から飲んでいるものを継続して飲み続けました。
私が飲んでいるEAAとプロテインは以下です。
EAAはシトラス風味、プロテインはキャラメルマキアートを選んでいます。ドン・キホーテ限定販売のピーチ味もおすすめですよ。
フレーバーが豊富なのも、VALXの好きなところです。
3.フィットネスジムで自立してトレーニングを楽しむ
筋膜リリースとストレッチが習慣化して、パーソナルジムで正しいトレーニングフォームと体の使い方を学んだらようやくフィットネスジムへ。
私はパーソナルジムでトレーニング方法を学んで、慣れてきた頃に並行してフィットネスジムに通い始めました。
パーソナルジムで学んだことを実践して、理解できていない部分があればパーソナルのトレーナーに質問してカバーしていくことで、知識の穴埋めをしていった感じです。
フィットネスジムの探し方としては、通いやすい場所にあるか、価格帯は自分に合うかを加味していくつかのジムを見学に行くのがおすすめ。
フィットネスジムでも、大手の24時間営業ジムだと筋トレガチ勢の人がたくさんいて、初心者の方はこわい…ってなるかもしれません。
でも、パーソナルジムに通ったことで、トレーニング方法はある程度知っていますし、使ったことがあるマシンなら使い方は知っているので安心してください。
基本的に、ジムに来ている人は他人のトレーニングに興味ありませんし、よっぽどマナーが悪かったり、危なっかしい場合以外は見られないので不安にならなくて大丈夫です。
男性がいるジムはあまり行きたくない…という方には女性専用のジムもおすすめです。
私が通っているのは女性専用24時間ジム【Amazones（アマゾネス）】。女性専用なので男性がいることを気にする必要はないですし、人が多すぎず、いつでも好きな時間に運動できるので、大手よりも通いやすいです。
アマゾネスジムの体験談も書いてますので、こちらもあわせてご覧ください。
ジムのマナーについて
ジムにはいくつかマナーがあります。
明文化されているジムがあるわけでもないので、初心者さんには難しく感じるかもしれませんが、どのルールにも共通して言えるのは「周りをしっかりと見て、人のことも考えて行動する」ということかもしれません。
誰かに直接教わったわけではないけど、私が気を付けているのは以下のことです。
- 使ったマシンはアルコール消毒をする
ジム側から最初に説明を受けることが多いですが、マシンやベンチを使った後は汗が付いているので必ず拭きましょう（感染症対策でもあると思います）。 - ひとつのマシンを長く占領しない
後に使いたい人がいる可能性があるため、ジムによっては30分までと区切られている場合もあります。インターバル中にスマホを見ること自体は良いですが、スマホに集中しすぎてインターバル時間が長くなることはマシンを使う時間が長くなることにも繋がるので避けましょう。 - 使ったものはもとの位置に戻す
次に使う人のためにも、ベンチやダンベル、バーベル、プレートなど、自分が使ったものはすべて元の位置に戻しましょう。 - 大きな音を立てない
時折、マシンを使う際にガチャガチャと音を立てたり、ダンベルを高い位置から落としたりする人がいますが、他の人の集中力の妨げになったり、器具の故障に繋がりますので音が立たないよう丁寧に扱うことを意識しましょう。
マシンは重りがぶつかる手前で動かすようにするとしっかり筋肉に効きますし、音も出ません。 - マシンの使い方がわからなければ聞く
初めてのマシンで使い方がわからない場合はスタッフに聞きましょう。どこを持ったら良いか、どういう動きをするかを理解せずに動かすと、マシンの故障だけでなく、自身のケガに繋がりますので注意が必要です。 - マシンの隣に人がいる時は声をかける
これはマシンの配置等にもよりますが、自分がそのマシンを使うことで、器具等がぶつかってしまう恐れがある場合は「ここ使ってもいいですか？」とひと声かけましょう。
最後は私が体験したことですが、パワーラックの真横でトレーニングを行っていた際、後から来た人がパワーラックでスクワットを始めました。
※パワーラックの真横にベンチやフリースペースがあるジムです
私は隣に人が来たことには気付いていましたが、下を向いていたため「相手が何をしているか」までは見えていませんでした。
そして、トレーニングを終えて立ち上がった瞬間、頭の横をバーベルとプレートが横切りました。もう少しで頭をぶつけてしまうところだったんです。
パワーラックはバーベルやプレートがフレームの外に出ていて、人にぶつかるとケガをさせてしまう可能性がありますので非常に危険です。
自分が使いたいマシンやベンチの周囲に人がいる場合は使用できる状態になるまで待つか、「ここ使ってもいいですか？」「ここ使ってますか？」と声をかけることが大切です。
可能な場合は移動してくださったり、状況によっては少し待ってもらえればOK（トレーニングがもう少しで終わるため）と返事をくれますので、とにかく声をかけましょう。
無言でトレーニングを始めてしまうと、トラブルの元になる可能性がありますので注意してください。
まとめ
「とりあえず運動する」という気持ちは尊いですが、せっかくの時間とお金を使うなら、確実な効果が欲しいですよね。
- 筋膜リリースとストレッチで動ける体の土台を作る
- パーソナルジムで一生モノの知識をインストールする
- フィットネスジムで自立してトレーニングを楽しむ
この順番を守ることで、私のような運動未経験の30代でも確実に体の変化を実感できました。まずは、フォームローラーで体をほぐすことから始めてみませんか？
＜参考文献＞
Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise – PubMed
